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Le Fructose

Découvrez ce qu'est le fructose et comment l'utiliser dans votre alimentation quotidienne pour servir votre santé.
Fructose

Il y a plusieurs raisons qui pourraient vous pousser à ne pas manger de fruits. La première serait les sucres qu’ils contiennent, dont le fructose, présent en quantité majoritaire.

Le sucre présent dans les fruits : le Fructose

LE METABOLISME DU FRUCTOSE

Le fructose est métabolisé par le foie, où il évite les étapes de transformation les plus lentes, ce qui lui permet d’aller directement servir d’énergie aux cellules : il n’est donc pas régulé comme l’est le glucose. Il n’a de surcroit pas besoin de la sécrétion d’insuline pour pénétrer dans les cellules.  A cause de cela, on a longtemps pensé que le fructose pouvait causer la formation de triglycérides (autrement dit prise de poids, graisse) et la fibrose hépatique (dommage du foie). Ce que les chercheurs n’ont pas précisé c’est que le fructose utilisé pour ces études était d’origine industrielle. Pas du fructose provenant de fruits, mais du fructose raffiné (typiquement le sucre ajouté dans les produits transformés).

FRUCTOSE ET GLYCEMIE

Une autre étiquette qui colle au fructose est qu’il est problématique au taux de sucre dans le sang.

Pour vérifier la véracité de ces études, deux groupes ont étés formés. Le premier a eu du sucre et le second du sucre avec de la purée de baies et du nectar. Leur glycémie a été relevée tous les quarts d’heure. Ils ont découvert que le second groupe avaient de meilleurs profils glycémiques que le premier.

Il faut comprendre que le groupe qui avait de meilleurs profils glycémiques (le second) a consommé plus de sucre au total que l’autre : du sucre, de la purée de baies et du nectar.

Comment expliquer cela ?

LES NUTRIMENTS CONTROLANT LA GLYCEMIE

La plupart d’entre nous aurait prédit que le groupe ayant consommé plus de sucre au total aurait eu une plus mauvaise glycémie. Il se trouve que les polyphénols présents dans les fruits aident à l’absorption du sucre. Vous consommez alors tous ces fruits appétissants et goûteux sans avoir les effets secondaires. Les polyphénols tendent à supprimer une hausse brutale de la glycémie postprandiale. De plus, la majorité des fruits ont une bonne quantité de fibres qui, tout comme les polyphénols, ont tendance à supprimer les effets secondaires de la consommation de sucre sur la glycémie. Avec la consommation de fruit, vous ajoutez du volume grâce aux fibres, ce qui rend la tâche plus difficile pour votre tractus gastro-intestinal d’absorber tout ce sucre, comparé à la solution de glucose utilisée pour les études précédentes (raffiné).

Manger des fruits n’est donc pas la même chose que de manger du fructose raffiné.

Contrer les effets du pain blanc

Prenons un exemple très simple : vous prenez une tranche de pain blanc (qui est diabolisé pour beaucoup de raisons), vous y ajoutez des baies donc plus de sucre, mais avec tous les bienfaits qui vont avec, ou même de l’avocat et votre corps produira moins d’insuline que si vous consommiez le pain blanc seul. C’est fou non ?

Il y a beaucoup de variables qui entrent en compte et il se passera certainement du temps avant que nous ne puissions toutes les découvrir car notre corps et les nutriments que nous consommons sont très complexes.

La nutrition n’est pas ce qu’un seul nutriment peut faire pour vous, mais plutôt la symphonie complète qu’ils jouent entre eux.

LIMITER LA CONSOMMATION DE FRUITS DANS UN CAS PARTICULIER

Le but de cet article n’est pas de vous dire de consommer une quantité illimitée de fruits et que vous n’aurez jamais aucun problème, personne ne peut le garantir, mais plutôt d’apporter la lumière sur les mensonges que l’on peut entendre dans les médias et la communauté médicale qui vous disent de de limiter ou éliminer les fruits de votre alimentation.

Le foie gras

Il existe une condition médicale que l’on appelle le foie gras, pour laquelle il vaut mieux limiter la consommation de fruit, tant qu’elle n’est pas soignée. Cette condition apparait soit par consommation excessive d’alcool, soit par consommation excessive de protéines animale (article détaillé ici).

COMMENT CONSOMMER LES FRUITS

Les fruits sont des sources de vitamines et minéraux très importantes pour notre organisme. Les consommer de manière optimale augmentera la manière dont le corps les absorbe.

LES FRUITS AU PETIT DEJEUNER

Si on entend souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, ce n’est pas pour rien. En apportant au corps les aliments nécessaires pour mettre fin au régime intermittent de la nuit, il aborde la journée de manière idéale.

Chargés en vitamines, minéraux, fibres, polyphénols et en eau, les fruits sont un excellent moyen de débuter la journée (environ 30 minutes après un verre d’eau). Les consommer permet au corps de s’hydrater et apporter l’énergie nécessaire aux cellules pour les activités de la matinée. Vous pouvez les combiner avec des bonnes sources de protéines, par exemple les flocons d’avoine, de fibres et d’oméga 3 comme les graines de chia, de lin, de tournesol, de courges ou de sésames. Pour plus d’idées recette pour le petit-déjeuner, vous pouvez consulter les recettes essentielles ou le livre numérique dédié.

Cela dit, le petit déjeuner n’est pas le seul moment de la journée où manger des fruits peut être bénéfique pour le corps.

Les fruits au cours de la journée

Au-delà du petit-déjeuner, les fruits peuvent servir d’en cas de choix au cours de la journée. Attention cependant à observer une période d’environ 2 heures avant et après un repas pour maximiser l’absorption de leurs nutriments. En effet, la vitesse à laquelle les fruits sont digérés par l’organisme est plus grande que d’autre type de nourriture. De ce fait, consommer des fruits juste avant ou juste après un repas déclenche leur fermentation et finis par les gâter pendant la digestion.

Il est également préférable de ne pas couper ses fruits trop longtemps avant de le consommer pour préserver leurs nutriments et éviter qu’ils ne développent de l’acidité.

LE JUS DE FRUITS

Souvent plus pratique, le jus de fruits est cependant moins intéressant que le fruit entier sur le plan nutritionnel. Il conserve une grande partie des vitamines et minéraux, mais est cependant très pauvre en fibres. De ce fait, il a un plus grand impact sur la glycémie, qui à quantité égale, sera plus élevée. Il est intéressant de noter qu’un verre de jus de fruit ne correspond généralement pas à juste 1 fruit transformé, mais plutôt 2 voire 3 : les quantités de sucre ingérées sont automatiquement multipliées également.

Lorsque l’on parle de jus de fruit, il s’agit bien évidement de jus frais et pas de jus industriel, qui ne contiennent que très peu de vitamines ou minéraux et excessivement riches en sucres ajouté (comme vu plus haut).

Les pesticides utilisés en agriculture

Pour augmenter les rendements avec les engrais et protéger les cultures des nuisibles, l’agriculture moderne se sert de pesticides. Certaines cultures sont plus exposées que d’autres, raison pour laquelle il faut savoir comment s’en protéger. Ils sont à l’origine de certains cancers, peuvent endommager votre système nerveux et reproductif et causer des dommages importants aux fœtus en gestation.

Pour éviter d’ingérer les pesticides est de retirer les sillons et autres impacts sur les fruits : ce sont les emplacements où les pesticides s’agglutinent. Nous vous conseillons de ne pas systématiquement faire confiance aux labels que vous pouvez trouver sur les produits en magasin et de toujours apporter une attention particulière à la manière dont vous nettoyez vos produits.

Laver les fruits des pesticides

C’est une autre astuce pour prévenir l’ingestion des pesticides utilisés par l’agriculture moderne :

  • Le vinaigre est l’un des ingrédients les plus puissants pour aider à l’élimination des germes et pesticides des fruits et légumes. Laissez les fruits tremper dans un mélange d’eau et de vinaigre (10L d’eau pour 500 ml de vinaigre). Nettoyez-les avec une brosse souple puis rincez les. C’est prêt.
  • Le bicarbonate de soude aide à éliminer les pesticides et produits chimiques nocifs des fruits. Dans une solution avec de l’eau (10L d’eau pour 150g de bicarbonate), laissez les fruits tremper pendant ¼ d’heure puis rincez et séchez-les. C’est prêt.
  • Le sel peut également être utilisé pour supprimer les pesticides. Dans un récipient, mélangez 1L d’eau pour 25g de sel. Après les avoir fait tremper pendant 10 minutes égouttez puis rincez les fruits 5 fois avant de les consommer. C’est prêt.

 

Les régimes dit « low-carbs » (faibles en glucides comme le régime kéto : 70% Lipides, 25% Protéines, 5% Glucides) vous demandent d’éviter les glucides mais d’augmenter votre consommation de protéines et de lipides, qui sont en tête des causes de mortalité dans le pays et dans le monde. Ce que l’on ne vous dit pas, c’est que certains types de glucides sont à éviter, pas tous ! Vous pourrez comprendre pourquoi dans un article dédié ici.

Pour conclure, les fruits sont des aliments complets, n’en ayez pas peur et n’écoutez pas ces gens qui vous disent d’éviter les aliments complets.

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